最近僕がやっている「アーナパーナサティ瞑想法」を紹介する。


昨日、プラユキ・ナテラボー、篠浦伸禎著「脳と瞑想(サンガ新書)」に少し触れた。
僕は様々な瞑想法を試してきているが、現在、一番しっくり来ているのが、この本で紹介されているアーナパーナサティ瞑想法。


面倒な決まりが少なく、かつサマタ瞑想、ヴィパッサナー瞑想が両方盛り込まれているのでバランスがいい。
興味がある人は少ないかもしれないが(身も蓋もないw)、せっかくなので紹介してみる。
p17からを要約

1 背筋を伸ばし、他の筋肉はゆるめて座る。仙骨をしっかり立てて、姿勢を整えること。
2 目を瞑り、自然な呼吸をしていきます。
3 まず息の出入りを見ます。息が鼻孔から出ていく様子、鼻孔に入ってくる様子。それを中心に、息の流れをただただあるがままに気づいていく、見守っていく。
4 息が入ってくるときはそれにただ気づく。息が出ていくときはそれにただ気づく。大事なのは気づきを忘れずに、油断せずに一息一息丁寧に息の流れを見守り続けること。
5 言語化する必要はなし。
6 考えごとや、さまざまなイメージが生じてきたら、それに気づいて、また息のほうに意識を戻す。
7 次に、からだのさまざまな動きを見ていく。呼吸とともにお腹が膨らんだり、縮んだり。あるいは横隔膜の動きを感じる。
8 次に、からだ全体をスキャンしていきながらからだの感覚を感じていく。頭のてっぺんからつま先まで、快の感覚、あるいは不快の感覚が感じられたら、あるがままに見守っていく。どこかが痛くなったら姿勢を変えたり、痒いところを掻いてもオッケー。
9 痛みや痒み、それらはからだのシグナル。あるがままに気づいたら、足を崩したり掻いたりして痛み痒みの軽減化をはかる。その際、痛みや痒みが徐々に消えていく様子についても、あるがままに観察していく。
10 からだが静まっているか、ざわついているか、どこかにコリがあるか、あるいは軽くなっているか、重くなっているかなど、あるがままに気づいていく。
11 次に心の形成のプロセスにも意識を向けていく。怒りが生じているなら、生じていることに気づき、生じていないなら生じていないことに気づく。怒りが生じているとき、からだがどんな感覚になっているか、どんなイメージが生まれているか、そのときに何か記憶が思い出されているか、まずはそんな視点で観察してみる。
12 それから、どんなときに怒りが起こってきたか、何を見てだったのか、何かの記憶に触れてだったのか、怒りが起こってきたときの偈遠因に気づいていきます。
13 気づいていくと、怒りがだんだんと消えていくので、その消滅していくさまについても、しっかりと見届けていく。
14 また、怒りが生じてきたときに、どのように対処すれば再び生じてこなくなるのか、洞察を深めていく。
15 以上のような視点で、貪りや迷いなどの心についても、観察や洞察を続けていく。
16 心のどんな現象であっても、生まれては、消えていく。そういった「無常」のプロセスをあるがままに気づき、観察や洞察を続けていく。


この瞑想のポイントについてはそのまま引用。

p23~
まず理解しておくべきことは、この瞑想は呼吸法を用いて心身になにがしかの特殊な状態をもたらすことを目的にしてはいないという点です。すなわち、他の呼吸法のように特定の仕方で呼吸をコントロールして、身体的な健康や心の安定を得るといったことを最終目的としていないということです。呼吸から始めて、からだ、心、そして心身の相関プロセスに至るまで、徐々に精妙化していく対象領域を子細に観察していくことにより、無常、苦、無我などの直観智を得て、苦からの完全なる開放を実現していくことを目指すのです。

「10」まではできそうでも「11」からの「心を見る」に困惑した人にはこの箇所。

p103~
呼吸の動きに基本的に気づいていくわけですが、続けていると、自然と心の動きや法の理解に進んでいくようになっています。ですから無理して心を見よう見ようとしなくてもいいんですよ。

とのこと。
ちなみに僕の場合、これだけだと集中力が高まらないので、最初は数息観から入り、ある程度ノッてきてからアーナパーナサティ瞑想にうつるようにしている。
数息観について興味があれば、下の記事を参照してほしい。
https://fire-earlyretire.com/blog-entry-1176.html

どう、おもしろそうだと思わない? 目指せ、苦からの完全な開放!
明日は違う本から瞑想のコツを紹介し、このシリーズを終えたい。 



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内山 直

作家、医師、医学博士。
1968年新潟県新潟市に生まれる。新潟大学医学部卒業、同大学院修了。
2004年に独立し自分のクリニックを立ち上げ、「行列のできる診療所」として評判を呼ぶが、その後アーリーリタイアメントを決意。
2016年2月、クリニックを後輩医師に譲りFIRE生活を開始する。
地方都市でゆるゆると生息中。

「お金、地位、美貌」で得られる幸福はたったの10%で遺伝が50%とされています。
残りの40%に目を向ければ、幸せはすぐにやってくる!をキャッチフレーズに幸福の啓蒙活動を継続中。

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