脳を健康に保ちたいなら、負荷をかけた有酸素運動を継続すること! ~アンデシュ・ハンセン著「運動脳」のご紹介1


アンデシュ・ハンセン著「運動脳」を大変興味深く読んだ。
今週はこの本をシリーズで紹介したい。


まずはアマゾンの著者紹介から概略を紹介。

アンデシュ・ハンセン(Anders Hansen)
精神科医。スウェーデンのストックホルム出身。
カロリンスカ研究所(カロリンスカ医科大学)にて医学を、ストックホルム商科大学にて企業経営を修めた。現在は上級医師として病院に勤務するかたわら、多数の記事の執筆を行っている。
主な著書に『スマホ脳』(新潮社)などがある。

そう、あの大ベストセラー、「スマホ脳」の著者である。
スマホがそんなに悪いなら、どうすれば脳は健全に育まれるのか? という問いに対する答えが、この「運動脳」というわけだ。

本の内容はこちら。

「ストレスを効率よく解消するには?」「集中力を切らさない技術」「底なしの記憶力を手に入れる」「やる気を科学的に高める方法」「学力を高める本当のやり方とは?」など、ありとあらゆるパフォーマンスを確実に高める方法が余すことなく明かされています。


では、さっそく紹介にうつりたい。
この本には多くの実験データが示されているのだが、それを一々紹介すると長くなるし、読者の多くの方はむしろ結果に興味があるだろうから、実験の詳細はどんどん省いていく。
というわけで、これから紹介する内容は単なる著者の想像ではなく、きちんとした実験データに基づいたものであると承知してほしい(データをチェックしないと信用できないという方は、実際に本を手に取っていただくということで)。

まず、脳から「ストレス」を取り払うには?
p108~の部分を要約。

筋トレより、ランニングやスイミングなどの有酸素運動をお勧めしたい。少なくとも20分は続けてみよう。もし体力に余裕があれば、30~45分続けよう。
それを習慣にしよう。長く続ければ、さらなる効果が期待できる。海馬と前頭葉、つまり脳内のブレーキペダルが強化されるには少し時間を要する。
また、週に少なくとも2、3回は心拍数が大幅に増えるような運動をしよう。たとえ動悸が激しくなっても、脳はそれが恐怖からくるものではなく、プラスの変化をもたらすものであることを学習する。


「集中力」を取り戻すには?
p159~を要約。

歩くよりは走ろう。身体に負荷がかかればかかるほど、脳はドーパミンやノルアドレナリンをたっぷりと放出する。
運動は朝にしよう。運動してから数時間経つと、効果は徐々に薄れていく。一般的に集中力が必要なのは昼間であって、夜ではない。
少なくとも20分、可能であれば30分続けよう。そしてそれを習慣にしよう。集中力が改善される効果が定着するまでには、しばらくかかる。だから途中であきらめないでほしい。


うつ・モチベーションの科学
p203~を要約

気がふさいでいるなら外に出て走ろう。その際、次に挙げる条件を目安にしてほしい。
30~40分のランニングを週に3回行うこと。速度は「普通」が適しているが、息が上がる程度には負荷をかける必要がある。
サイクリングなど、ほかの有酸素運動でも同じ効果がある。重要なのは運動の種類や場所ではなく、強度や時間だ。
その活動を、3週間以上は続けよう。初回から多少は改善するが、運動の直後だけでなく、丸1日快調に過ごすためには、定期的に数週間続ける必要がある。初めの1、2週だけで多くの結果を期待してはいけない。


どれに関しても、大体同じような解決策が提示されていることにお気づきだろうか?
大切なのはある程度の負荷をかけた有酸素運動。最低20分、できれば40分以上を週に3回以上行い、それを持続することが脳にとって重要で、それと比較すると筋トレは脳に対する効果は乏しい、あるいは意義を示す十分なデータがないようだ。

そして他の章、「記憶力を極限まで高める」、「頭の中からアイディアを取り出す」、「脳の老化に抗うプラン」でも概ね似たような結論に達している。
脳にとって有用なのは、定期的、かつある程度負荷をかけた有酸素運動と考えていいらしい。

さて、となれば知りたいのが「より具体的な運動マニュアル」だ。
それについては明日紹介したい。



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内山 直

作家、医師、医学博士。
1968年新潟県新潟市に生まれる。新潟大学医学部卒業、同大学院修了。
2004年に独立し自分のクリニックを立ち上げ、「行列のできる診療所」として評判を呼ぶが、その後アーリーリタイアメントを決意。
2016年2月、クリニックを後輩医師に譲りFIRE生活を開始する。
地方都市でゆるゆると生息中。

「お金、地位、美貌」で得られる幸福はたったの10%で遺伝が50%とされています。
残りの40%に目を向ければ、幸せはすぐにやってくる!をキャッチフレーズに幸福の啓蒙活動を継続中。

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