昨日から紹介しているのはアンデシュ・ハンセン著「運動脳」。
今日はこの本のまとめともいえる第10章「運動脳マニュアル～どんな運動をどのくらい」を要約して紹介する。

まず何よりも重要な点。それは、たとえわずかな１歩でも脳のためになる、ということだ。
もちろん5分よりは30分のほうがいいが、5分でもまったく価値がないわけではない。あなたが楽しいと思える活動からしてみよう。
より高い効果を望むなら、最低30分のウォーキングをしよう。
脳のための最高のコンディションを保つためには、ランニングを週に3回、45分以上行うことが望ましい。重要なポイントは、心拍数を増やすことだ。
そして、有酸素運動を中心に行おう。筋力トレーニングも脳によい影響をおよぼすが、どちらかといえば有酸素運動のほうが望ましい。あなたが筋力トレーニングのほうを好むとしても、持久力系の運動をぜひ取り入れてほしい。

インターバル・トレーニングは肉体維持の観点ではすぐれたトレーニング法だが、脳におよぼす効果はかぎられる。疲労が激しいため、運動後にすぐに得られる効果はあまり期待できない。

たまにでも走ったり歩いたりすると、すぐに脳の血流が増えるのは確かだが、新しい細胞や血管が形成されたり、領域同士の結合が今日かされたりするまでには、ある程度の期間が必要だ。数か月、あるいはもっとかかるかもしれない。ただし、週に数回の運動を半年ほど続ければ、目覚ましい変化を実感することだろう。

僕自身はアーリーリタイア後、ほぼ毎日午前は筋トレ、午後はジョギングの運動を行っている。
筋トレはジムで行うような本格的なものではなく、自宅でできる簡単なもの。一番重視しているのは日常生活でも重要な体幹の筋肉で、通常の腹筋、背筋の他、プランク、（足にウェイトを巻いて）レッグレイズを3セットずつ行う。
その他はわりと適当で、ダンベルを使い広背筋や上腕二頭筋を鍛え、さらに子供が使わなくなったランドセルにウェイトを詰め込み、それを背負うことによって（笑）負荷を強めた腕立て伏せをしている。別に今更マッチョになりたいわけではないので、この程度で十分。
しかし、これらの筋トレはどうやらあまり脳の役には立っていないことが本書を通じてわかり、少し残念な気持ちでいる。もちろん健康的な意義はあるので今後も続けていくつもりだが、量は多少減らしてもいいかもしれない。

むしろ問題は毎夕のジョギングだ。毎日、時間こそ小一時間かけているのだが、本書で勧められているようなきついものではなく、リフレッシュを主目的とした軽負荷のメニューですませる日のほうが多い。
今後はもう少し自分に厳しく、強めの負荷をかけていかなければと思っている。

ちなみに運動は海馬と前頭葉の機能を向上させ、扁桃体の機能を抑えてくれるが、瞑想にも同様の効果があることがわかっている。
僕は上記の運動に加え、毎日、45分間の座禅を2セット行っているので、齢の割に脳は健全に保たれているはず！
保たれていてこの程度？　という考え方もあるけれど（笑）

というわけで、自分自身が本書の知見をいかに応用するか関しては、これでほぼ終了。
運動の意義に対する理解は深まったし、今後の対策も定まった。
そこで明日は僕にとって、そして多くの読者にとって気になるであろう、「子供の学力と運動」についての知見を紹介したい。



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