僕の「科学的知見」に基づいた日常を紹介します!


本ブログでは日々をより快適に過ごすための様々なアイディアを紹介している。
今日は僕が実際にそれらをどのように取り入れているか紹介したい。

まずは朝。6時前に起きて身支度を整え、この季節だと白湯で乾燥ショウガを摂取。
生のショウガを加熱乾燥させることで脂肪を燃焼させ身体に熱を生み出す働きが強まるため、朝のような体温が低い時間帯の摂取が効果的だ。

意外に思われる方も多いかもしれないが、生のショウガを食べると汗が出て熱を体外に排出するため、身体を芯から温める働きはあまり期待できない。温めるには乾燥したものである必要があるのだ。
僕が常用しているのは温め成分が豊富な金時ショウガ。毎朝8粒飲んで90日間分だから、ひと容器買うとちょうどひと冬もつ計算になる。


6時15分頃から座禅を開始。坐禅や瞑想には不眠解消、ストレス・不安の改善、集中力アップといった様々な効用が知られている。
今の季節だと6時半くらいに朝日が昇るので、それを感じられる場所を選ぶ。朝、太陽の光によって体内時計がリセットされると、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されるため、朝の日差しは少しでも早く浴びたほうがいい。
ちなみにメラトニンは抑制されてから14~16時間後に再び分泌され始めるため、朝イチで浴びておくと夜9~10時くらいには深部体温が低下し、自然と眠くなってくる。朝の日差しは目覚めだけでなく、夜の眠りにも重要というわけだ。
坐禅は45分1セットで、1日3回行っている。様々な効果が知られているとはいえ、計2時間は長すぎと思う方もいるだろうが、僕にとって坐禅は単に一般的な効用を期待してのものではなく、より深い境地を追求するためのライフワークと化している。
本題からは外れるので、それについては割愛。

朝、7時に家族を起こし(妻子は朝が弱い)、居間に戻るとプロテインを飲む。16時間続けて断食するとサーチュイン遺伝子(若返り遺伝子とも呼ばれる)が活性化されるため、朝ご飯は食べない習慣になっていたのだが、朝、タンパク質をとらないと睡眠中に始まった筋肉の分解が昼まで続いてしまうとの知見を聞いて、このところプロテインだけはとるようにしている。
朝は吸収がゆっくりで腹もちがいいソイプロテイン。保存料、増粘剤、消泡剤なしの国産品で、値段が安い物を常用している。


起きて来た子供たちは眠い目をこすりながらもゴミを集め、1階に出しに行きがてら新聞を回収してくる(マンション住まいのため)。
起きたばかりの子供たちは動きが遅いことが多く、自分でやってしまったほうが楽に感じることもあるのだが、「手伝いをする子供」のほうが大人になって成功するとの知見を踏まえ、多少じれったくても任せることにしている。

その後、新聞を読みながらカプチーノを2杯。
コーヒーでなくカプチーノにするのは、もちろん味が好きなのもあるが、ミルクを加えることによって何も食べていない胃の負担を和らげ、かつ、口腔内がコーヒーによって酸性に傾き歯の溶解が起きるのを防ぐ効果も期待しているため。
ちなみに起き抜けにコーヒーを飲むのは好ましくない。理由は過去記事から引用。
起き掛けのコーヒーは非効率的って知ってました?

目覚めると体はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を始める。カフェインはそれに干渉するので、起きぬけに摂取しても覚醒感を高めることはほとんどないのだそうだ。
朝のコーヒーの好ましい飲み方は、起床してから1~1.5時間後に、最初の1杯を飲むこと。

僕の場合、6時前に起きてから1時間以上たった7時過ぎに最初の1杯を始めることになるので、ちょうどいいタイミングということになる。


ご存じの方が多いだろうが、コーヒーの効果は覚醒だけでなく、生活習慣病予防にも有効であることを付け加えておく。

朝食の後は、興味のある分野を勉強したり、このブログを書いたり、つまり頭を使う作業をもってくるようにしている。朝起きてから午前10時ぐらいまでが、一日で一番頭がよく働くそうなので、その時間を逃す手はない。

その後、2セット目の座禅を組み、11時前後から自宅で軽い筋トレ。
健康というと有酸素運動が注目されがちだが、筋トレにはストレス解消、基礎代謝アップ、血圧低下といった効果の他に、なんと「がんの予防効果」もあるらしい。
もちろん、年をとってもある程度のスタイルを保ちたいという理由もある。
特にマッチョになりたいわけでもないし、ジムに通う時間とお金がもったいないので、家でできる範囲のトレーニングにとどめている。
腕立て伏せはウェイトを詰め込んだランドセル(子供のお下がりw)を背負い負荷を上げ、背・腕のトレーニングにはダンベル。後は自重トレーニングだ。


なお、朝食をとっていないので、筋トレ前にはエネルギーの元となる糖質をとっておきたい。僕の場合はここでヤクルト1000を飲むのが日課になっている。「ストレス緩和」「睡眠の質向上」の機能があるらしい。


筋トレ後はもちろんプロテイン接種。
以前はホエイプロテインのみだったが、植物性たんぱく質を一緒に取った方が筋肉への合成率が高くなるという話を聞き、以来、上で挙げたソイプロテインも混ぜて摂取している。
ホエイプロテインでも同様に甘味料、着色料などはできるだけとりたくないので、プレーンかつ高品質な下の商品を好んで利用している(ただしチャックが閉まりにくいのが玉に瑕)。


昼食前のタイミングでプロテインを摂取することには、筋肉の増強に加え、食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できる。

軽めの昼食をとったら、すぐにエアロバイク。食後、体は血糖値の上昇を抑えるためにインスリンを分泌するが、それによって脂肪を溜め込みやすく、太りやすくなるそうだ。食後すぐに運動し、血糖値の上昇をマイルドにすることは、健康にもダイエットにも有効らしい。
エアロバイクを買ったのはわりと最近で、下記商品。
値段は手ごろで組み立ては簡単だし、軽くて移動も楽。加えて稼働音も小さいので、僕としては大変満足している。


そして昼寝、となるのだが、その前にカフェインを摂取するのを忘れてはならない。下の過去記事から引用。
昼寝の科学的にベストな方法とは?)


摂取してから約25分は、カフェインが完全に血流に取り込まれないので、昼寝の直前にコーヒーを飲む。もちろんお茶でも、なんならカフェイン錠でもOK。
起きてから飲むのではなく、寝る前に摂取するのがコツだ。

タイマーは25分で設定。
20分以上昼寝をすると、回復までに余計な時間が必要になる。5分以下だと効果が少ない。大抵の人はうとうとするまでに7分ほどかかる。
ということで25分のタイマーが理想。
これなら覚醒時にちょうどカフェインが効き始める、とのこと。

昼寝を習慣にしている人は、たまにしかしない人よりも多い恩恵を受けている証拠がある。



昼寝から起きた後は、やることを詰め込んだ午前とは反対に、ゆっくりめに過ごすことにしている。
というのも時間学の研究によると、体感的に午前中は早く時間が過ぎ、午後になると比較的遅くなるらしいのだ。ノルマめいた活動は午前に詰め込み、娯楽を午後にもってきたほうが、1日の時間を有意義に使えることになる。
まずは3セット目、最後の坐禅。
その後は読書や映画、あるいは録画しておいたテレビ番組の視聴といったリラックスタイムになるが、適当なタイミングで気分転換がてら掃除をすることが多い。清掃活動はセロトニンやエンドルフィンの放出も促すため、メンタルヘルスに良い影響を与えるとされている(もちろん妻からの覚えもめでたいw)。
窓ふきや棚の上、サッシの汚れなど、日常の清掃で後回しにされやすいところが僕の担当という感覚でいる。
坐禅と作務(掃除)の両方を無心になって行うと、座禅合宿に参加している気分になれるのもいい。
(参考記事;臨済宗の道場での座禅合宿に参加してきた

夕方は小一時間のジョギング。午後4時ごろから6時ころまでは代謝がピークに達するので、体が活発に動くそうだ。ダイエット効果もこの時間帯がもっとも高い。
筋トレの効果は午前中の活動で述べた前述したが、脳に与える影響でいうと重要なのは有酸素運動で、筋トレで代替することはできない。過去記事から引用。
脳を健康に保ちたいなら、負荷をかけた有酸素運動を継続すること! ~アンデシュ・ハンセン著「運動脳」のご紹介

大切なのはある程度の負荷をかけた有酸素運動。最低20分、できれば40分以上を週に3回以上行い、それを持続することが脳にとって重要で、それと比較すると筋トレは脳に対する効果は乏しい、あるいは意義を示す十分なデータがないようだ。



ちなみに有酸素運動前にもカロリー摂取は重要で、糖質をとらないと脂肪燃焼効果が下がり、ダイエットにつながらないらしい。
(過去記事;心身ともに健康度アップ! 正しいウォーキングについてまとめてみた
この時、取るのはフルーツ。人々が果物を食べる頻度が高いほど、うつ病のスコアが低く、精神的な健康のスコアが高いらしい(大切なのは量ではなく頻度)。
ケーキ、クッキー、ドーナツといった「超加工食品」は認知機能低下のリスクを高めるそうなので、あまり取らないよう心掛けている(厳密にすると逆に幸福度を下げそうなので、あくまでも『気の向く範囲』で)。

ジョギングを終えたら、汗が冷える前に入浴。38℃~40℃くらいのお湯にゆっくり浸かる。42℃以上になると、自律神経の交感神経が優位になって体が緊張するため、凝りや疲れが取れにくくなるし、血圧が上がり血栓ができやすくなる
「なんとなく」で高い設定にしている人も多そうなので、注意してほしい。

夕食はほとんどの場合、家族と一緒に家でとる。ここでの晩酌も日課。
厚生労働省は「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を1日当たりの純アルコール摂取量が男性で40g以上、女性で20g以上と定義しているため、それに沿って……と言いたいところだが、40gでは物足りなくてとても無理w。
このところ少しずつ酒量は減らし、最近は80g程度に抑えるようになった(ずいぶん頑張ってもこれである)。
加齢のせいか、たまに中途覚醒を起こすことがあるのだが、それを防ぐためにも酒量を抑えることは有用なようだ。

夕食後も昼同様、すかさずエアロバイク。
飲酒後に運動なんてしていいの? と考える方も多いだろうが、逆に酒でドロドロになった血液を正常な状態に戻す効果があるとのこと。
もちろん、飲酒を適量で抑え、運動負荷もマイルドにする必要はあるだろう。酔っ払ってハードな運動をするのはもちろん危険だ。
アルコールは夕食時にゆっくり、そして存分に楽しみ、午後8時以降は一切飲食しない。食事と就寝の間は2~3時間あけないと、食べたものが睡眠前に消化しきれず、胃腸が働き続けることになってしまう。
また、(意外かもしれないが)睡眠中アルコールの分解速度は遅くなるので、飲んですぐに寝ると睡眠が浅くなるだけでなく、翌日に残りやすい。酔っ払ってそのまま寝るのは実に気持ちがいいのだが、健康の観点からは推奨されないようだ。
さらに、前述したサーチュイン遺伝子を活性化させるためにも、ここから翌日の午前中にかけて、しっかり断食時間を稼いでおきたい。

その後、夜の9時をすぎると朝イチで日光を浴びたことによる「体内時計リセット」効果が出て、眠くなってくる。
ここでダメ押しのストレッチ。副交感神経優位になる、セロトニンが分泌されるなど、寝る前にやるメリットが多く知られている。
日課の筋トレ、ジョギング、ストレッチをそれぞれの効能に合わせて午前、夕方、眠前の3回にわけているというわけだ。

さらに、質の高い睡眠のためには脳の温度を下げることも有用らしい。
確かに頭を冷やすと気持ちがいいので、保冷剤をタオルハンカチで包んで額に載せて寝るようにしている(氷枕や氷嚢を使うより簡単!)。マットレスにこだわっているのもあり、僕はほとんど寝返りをうたないので、かなりの時間、額に保冷剤が載った状態をキープできているようだ。
また、24時間換気を稼働させ、寝室の換気は怠らないようにしている。しっかり換気をすることにより、夜間の目覚めがより少なくなり、深い睡眠が増え、浅い睡眠が減るとのデータがある。
以前は吸気口が外の音を拾うのが気になり、寝る時は閉じていたのだが、この知見を知って開け放すようにしたところ、夜中に目が覚める頻度が減った気はしている。

で、翌朝はまた6時前に起床。これで一周したことになる。

科学的知見をしっかり取り入れた僕の日常を皆さんはどう感じるだろう?
制約が多くて息苦しそう、と思う人もいるだろうが、これらを一気に始めたわけではなく、知見に触れるたびに少しずつ、長い時間をかけて整えてきたので、自然に生活になじんでいて、僕自身は無理なく実践できている。
もちろん完璧主義に陥ってはダメ。気分が乗らなかったり、予定が入ったりしてすべてを実行できない日もあるが、そこはあまり気にせず、できる範囲でやればいいと考えている。
これらの生活習慣の甲斐あってか、アーリーリタイア後はほとんど風邪もひかないし、体重も60kgくらいでわりと簡単にキープできている(172cmで60kgだと痩せすぎに聞こえるかもしれないが、20歳頃の体重が60kgだったのでだいたい適正なはず。実際、これより太ると体が重い)。
現役医師時代はよく風邪をひき、二日酔いも多く、体重のコントロールも中々できなかったのだが、今はそんな日々が嘘のように体が軽やかだ。

皆さんの暮しの参考になる知見がひとつでもあったらうれしい。



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といった様々な工夫を台無しにするチャーシューw

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内山 直

作家、医師、医学博士。
1968年新潟県新潟市に生まれる。新潟大学医学部卒業、同大学院修了。
2004年に独立し自分のクリニックを立ち上げ、「行列のできる診療所」として評判を呼ぶが、その後アーリーリタイアメントを決意。
2016年2月、クリニックを後輩医師に譲りFIRE生活を開始する。
地方都市でゆるゆると生息中。

「お金、地位、美貌」で得られる幸福はたったの10%で遺伝が50%とされています。
残りの40%に目を向ければ、幸せはすぐにやってくる!をキャッチフレーズに幸福の啓蒙活動を継続中。

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